Træning i januar

For at optimere mine muligheder for at slippe helskindet forbi Hærvejsløbet, har jeg som tidligere nævnt teamet op med Torbjørn Gasbjerg omkring træningsplaner.

Det er en del år siden jeg sidst har fulgt en træningsplan, og har faktisk aldrig tidligere haft en plan der var udspecificeret på dagsniveau, så jeg er da lidt udfordret på flere måder.

 

Så hvordan går det så med den træningsplan?

Januar er gået med at komme ind i rytmen med at træne når der står træning på planen. Indholdsmæssigt ligger jeg stadig et stykke fra at gøre præcis hvad der står i planen….

Planen startede i uge 1, og har altså nu været i gang i 4 uger.

Min træningsdagbog er offentlig: http://www.trainingpeaks.com/ui/public/profile.aspx?p=Udafkomfortzonen

Det vil sige, ikke alt er offentligt. F.eks. er jeg banekontrollant til DM i natorienteringsløb. Træninger hvor jeg har løbet rundt i Guldborgland ligger selvfølgelig ikke offentlig tilgængeligt.

Men ellers er det meste andet vist med. Om det kan bruges til så meget for andre end undertegnede tror jeg nu ikke. For antallet af timer fortæller jo kun en lille del af historien. Intensiteten tilføjer yderligere en dimension, og tager man hastigheden, stigning m.m. med giver det selvfølgelig efterhånden et ret godt billede. Men underlaget har stor indflydelse på hastighed og puls, og det er nok specielt på underlaget at min træning adskiller sig fra de flestes (dog bortset fra orienteringsløberne). Men kan det inspirere andre er det fedt. Og har du spørgsmål omkring træningen må du endelig sige til.

Uge 1-4 opsummeret:

Uge 1: 9 timer og 20 min langrend (miks af skøjt og klassisk) og 1 time og 46 min løb.
Skiferie med familie og et hold venner. Havde været ramt af influenza i juledagene, og havde lidt af det med på skituren. Fik ikke slappet nok af, skiene lokkede simpelthen for meget. Så det blev en uge med nogle skiture, men få hvor kroppen føltes rigtig godt. Så mange timer ift at være syg, men få ift at være på ski!

Uge 2: 7 timer og 35 min løb – 56 km
Forsøgte at komme ovenpå i starten af ugen. Og havde to dage med eksamen på skolen torsdag-fredag. Kørte til Bjerringbro søndag og løb med på test af Gudenå Trail Challenge. Det blev tl 5 1/2 i løbeskoene. Ikke alt med lige høj fart. Men jeg fik løbet et nyt sted og sammen med nye folk.

Uge 3: 6 timer og 5 min løb – 52 km – 1 time og 30 min langrendsski
Skulle have haft flere timer i starten af ugen, men søndagens lange tur langs Gudenåen skulle også have lov at falde på plads. Så nåede ikke helt så meget som planlagt. Weekenden stod på trænerkursus i orienteringsforbundet, så her blev det ikke rigtig til noget.

Uge 4: 13 timer og 57 min løb – 131 km
Nåede ikke i mål timemæssigt, men havde en god hård uge. Der lå sne, så det blev nogle tunge timer. En del blev i tillæg løbet i terræn.

 

Lidt overordnede tanker omkring træningen:

Mængde

I første omgang gælder det om at få mængden op. De første par uger var jeg ramt af influenza og eftervirkningerne. Så her blev det ikke helt som forventet.

I uge 3 og især 4 er jeg kommet tættere på at følge planen. Men nu kan jeg godt mærke at mængden og træningsfrekvensen er øget en del i forhold til efteråret. Så kroppen kan da mærkes, men jeg forsøger at lytte efter og tilpasse træningerne så der ikke ryger en overbelastningsskade ind på kontoen.

Intensitet

Indtil videre har der ikke været det store fokus på intensitet. I forhold til Hærvejsløbet, som skal løbes med 6 min/km, kan man selvfølgelig overveje om der skal være så stor fokus på tempoet. Men træningsmæssigt giver det god mening ikke kun at fokusere på udholdenheden, men også den maksimale iltoptagelse. Jo højere maksimal iltoptagelse jo mindre belastende bliver det jo også at løbe ved en given hastighed.

Og til Salomon Hammer Trail, som jeg også gerne vil gøre det godt til, skal der løbes en del stigninger. Hvis pulsen for let ryger op i der røde felt, så er der ganske enkelt for langt rundt på de 100 miles til at det bliver sjovt.

Underlag

Lige nu ligger det meste af min træning i terrænet (eller snefyldte stier). Det er det jeg er vant til, så lige nu hvor fokus mest er på at få mængden op, har jeg holdt mig til det underlag jeg kender. Fremadrettet skal mere og mere af min træning flyttes ud på stierne, så benene vænnes til underlaget til Hærvejsløbet. Men at øge mængden drastisk og samtidig lave et skift i underlag vil være den sikre vej til en overbelastningsskade.

De enkelte træninger

Planen har indtil nu blot været fokuseret på minutantal på dagsbasis. Jeg har ikke gået det store op i om det så har været en, to eller tre træninger der har givet det antal. I første omgang er det vigtigste at få den rigtige mængde i benene. Efterhånden skal træningerne, især på de tunge dage, løbes sammenhængende. Det er trods alt det som simulerer Hærvejsløbet bedst.

Ift min hverdag med familie og arbejde, der også skal passes, er det mange dage også lettest at tage det hele som en træning.

I forhold til at holde intensiteten oppe, og bevare evnerne til at løbe hurtigt på korte konkurrencer, er det selvfølgelig ikke optimalt. Men det er heller ikke det der er i fokus i år. Så selv om jeg nok har svært ved at acceptere, at nogle som tidligere ikke kunne løbe fra mig pludselig kan, ja så må jeg lære at leve med det, for målet er at komme fint igennem Hærvejsløbet.

At løbe med med trætte ben

En af de store udfordringer både til Hærvejsløbet og også Salomon Hammer Trail 100 miles er at blive ved med at løbe når benene gør ondt og er trætte.

For at blive god til det, skal det trænes. Nu er det nok træningsmæssigt ikke så klogt at kaste mig ud at løbe 100 km hver dag for at træne at løbe med trætte ben. Så Torbjørn og jeg har snakket om andre tiltag.

Nogle af de hårde træninger skal løbes med rygsæk med lidt ekstra vægt i. På andre træninger løber jeg med ankelvægte. Og så skal der være perioder med rigtig mange hårde træninger kort efter hinanden.

Hvad så nu?

Februar skal bruges på at tune helt ind på planen, så mængden kommer på plads. Der skal lidt mere fokus på intensiteten på de enkelte træninger, men nu hvor sneen næsten har sluppet terrænet bliver det også lidt lettere at kontrollere intensiteten.

Og så skal jeg til at have gang i lidt styrketræning, primært for benene, men også lidt mave/ryg-øvelser.

By | 2013-01-29T11:18:45+00:00 januar 29th, 2013|Blog, Træning|0 Comments

About the Author:

Henrik Leth Jørgensen
Henrik har dyrket udholdenhedsidræt gennem det meste af sit liv. Det startede med orienteringsløb i 1988. I 2003 begyndte en ny periode med adventurerace. I 2010 løb han sit første ultraløb

Leave A Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *